Zucker steckt in vielen Lebensmitteln – oft mehr, als man denkt. Doch wie viel Zucker pro Tag ist eigentlich gesund, und worauf sollte man achten, um den Konsum im Alltag zu reduzieren?
Unterschied zwischen natürlichen und zugesetzten Zuckern
Zuerst ist wichtig: Es gibt verschiedene Zuckerarten:
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Natürlich vorkommender Zucker: z. B. in Obst, Gemüse oder Milch. Dieser Zucker wird meist zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen, was seine Aufnahme verlangsamt.
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Zugesetzter (freier) Zucker: z. B. in Süßigkeiten, Softdrinks, Kuchen, Fertigprodukten. Dieser Zucker liefert schnell Energie, aber kaum Nährstoffe und kann gesundheitliche Risiken erhöhen.
Für eine gesunde Ernährung liegt der Fokus vor allem auf der Reduktion von zugesetztem Zucker.
Empfehlungen für die tägliche Zuckeraufnahme
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt:
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Maximal 25 Gramm Zucker pro Tag (ca. 6 Teelöffel) für eine zusätzliche gesundheitliche Wirkung
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Bis zu 50 Gramm pro Tag (ca. 12 Teelöffel) als obere Grenze
Zum Vergleich: Eine 330 ml Cola enthält etwa 35 g Zucker, also schon mehr als die empfohlene Tagesmenge.
Risiken bei zu viel Zucker
Ein hoher Zuckerkonsum kann verschiedene gesundheitliche Probleme fördern, darunter:
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Gewichtszunahme und Übergewicht
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Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
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Karies und Zahnschäden
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Blutzuckerschwankungen und Energietiefs
Daher lohnt es sich, den Zuckerkonsum bewusst zu steuern.
Tipps, um Zucker im Alltag zu reduzieren
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Getränke prüfen: Wasser, ungesüßte Tees oder Mineralwasser bevorzugen.
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Versteckten Zucker vermeiden: Fertigprodukte, Saucen und Joghurts genau prüfen.
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Natürliche Süße nutzen: Obst, Datteln oder Bananen eignen sich zum Süßen von Kuchen oder Smoothies.
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Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse verlangsamen die Aufnahme von Zucker.
Beispiel: Kuchen ohne Zucker mit Bananen oder Apfelmus liefert Süße, Ballaststoffe und natürliche Energie – ohne die Spitzen des Blutzuckerspiegels.
Fazit
Zucker ist ein Teil unserer Ernährung – aber die Menge macht den Unterschied.
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Ziel: maximal 25–50 g zugesetzten Zucker pro Tag
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Praktisch: auf versteckten Zucker achten, natürliche Süße bevorzugen und Ballaststoffe einbauen
Für alle, die bewusst naschen möchten, bieten sich Bae Bites und Riegel an. Sie enthalten 40 % weniger Zucker als vergleichbare Produkte und liefern gleichzeitig Energie und Geschmack – ideal für zwischendurch, beim Sport oder als gesunde Snack-Alternative. So lässt sich Zucker reduzieren, ohne auf Genuss zu verzichten.
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Saftiger Kuchen ohne Zucker – ballaststoffreich mit Banane & Apfelmus